Es innegable que la aparición de los estiramientos y del stretching en la preparación física ha constituido un avance capital. Así los deportistas han aprendido a interesarse más en sus diferentes grupos musculares y a explorar su movilidad articular. No nos corresponde pues, juzgar la importancia de los estiramientos, sino contribuir con algunos datos científicos que determinan los efectos de estos métodos. De hecho, se observa que a estas técnicas, cuyo principal objetivo era aumentar la amplitud articular, gradualmente se les atribuyen virtudes casi universales, desde su rol primordial del calentamiento para prevenir accidentes, pasando por la musculación y la recuperaci6n. Asimismo, en un momento se podía pensar que los estiramientos, en sus diferentes modalidades, permitían resolver todos los problemas de la preparación física. Aquí queremos mostrar que los actuales conocimientos científicos permiten comprender mejor lo que los estiramientos pueden brindar y lo que no pueden hacer.
De hecho, los efectos del stretching pueden considerarse en tres niveles:
- antes del ejercicio para una mejor “preparación”;
- después del ejercicio para una mejor "recuperación"; y
- como técnicas tendientes a mejorar la amplitud articular y participar aumentando lo que los profesionales denominan “flexibilidad”.
En esta primera parte consideraremos en particular los dos primeros aspectos que mas se discuten hoy en día y los efectos fisiológicos de las técnicas del stretching los abordaremos en la segunda parte de este trabajo.
- EL STRETCHING Y LA ENTRADA EN CALOR PARA UN EJERCICIO DEPORTIVO
¿Qué importancia reviste introducir los estiramientos durante la preparación para la competición? los partidarios de los estiramientos afirman que el stretching (los estiramientos precedidos 0 no por contracciones isométricas) permite:
1. La elevación de la temperatura local de los músculos estirados;
2. Un mejoramiento del ejercicio siguiente; y
3. La prevención de accidentes.
1.1. Efecto del stretching sobre la elevación de la temperatura muscular
La elevación de la temperatura interna de los músculos depende de su vascularización; el ejercicio muscular mediante una alternancia de las contracciones y relajaciones permite que el músculo del jugador oficie de bomba y, por lo tanto, haga circular mejor la sangre. Como lo ha demostrado Masterovoï (1964), una alternancia de contracciones concéntricas contra una resistencia media, constituye el mejor medio para elevar la temperatura del músculo. Examinemos lo que ocurre durante los estiramientos: Alter (1996), autor de una obra notable. “Science of Flexibility” demuestra que los estiramientos provocan en el músculo elevadas tensiones que implican una interrupción de la irrigación sanguínea, en sentido contrario al efecto “vascularizador” buscado. Por supuesto. si se introduce una alternancia con contracciones, los periodos intermedios de relajación permiten el paso de la sangre, pero optar aun así por la contracción isométrica no parece el mejor medio para simular un bombeo. Aparentemente es más sencillo proponer el protocolo de Masterovoï. Wiemann y Klee (2000) insisten en que el estiramiento es ineficaz en la elevación de la temperatura muscular. En conclusión, los estiramientos no permiten un correcto calentamiento muscular.
1.2. Stretching y ejercicio
Hoy en día se dispone de algunos estudios que demuestran el efecto nefasto de introducir precedentes de estiramiento durante
el calentamiento para una competición. Estas influencias negativas han sido demostradas sobre esfuerzos de velocidad, de fuerza y, sobre todo, de saltos (lanzamiento).
1.2.1. Stretching y velocidad
Wiemann y Klee (2000) muestran que el estiramiento influye negativamente sobre el nivel de desempeño en acciones sucesivas de fuerza rápida: atletas que participaban activamente en una experimentación durante la cual debían someterse a una sesión de stretching de 15 minutos con flexores y extensores de la cadera, alternada con sprints de 40 metros, aumentaban su tiempo en 0.14 segundos (iban pues con menor rapidez) mientras que el grupo-control, que sólo corría lentamente entre los sprints, no revelaba aumento significativo alguno en el tiempo de carrera (+ 0.03 segundos).
1.2.2. Stretching y fuerza
Un estudio de Fowles y colaboradores (2000) sobre los flexores plantares muestra que el prolongado estiramiento de un grupo muscular disminuye la activación (EMG) y la fuerza contráctil del músculo estirado. Esta pérdida de fuerza aparece una hora después de finalizado el estiramiento. La disminución de la activación muscular se recupera pronto (en 15 minutos) pero la fuerza contráctil se halla siempre un 9 por ciento por debajo de lo normal 60 minutos después.
Kokkonen (1998) experimenta el efecto de introducir dos protocolos de stretching en el calentamiento de un test de Repetición Máxima 1 (1 RM) para los extensores y flexores de la rodilla. Comprueba una significativa disminución de la fuerza producida tanto con estiramientos pasivos, como con estiramientos activos, comparativamente en el grupo testigo (sin estiramientos). Nelson (2001) confirma esta disminución de la fuerza efectuando estiramientos de tipo balístico. La disminución de la fuerza es de 7 a 8 por ciento para los extensores y flexores. Por lo tanto, llega la conclusión de que es desaconsejable introducir ejercicios de stretching antes de competiciones que exijan la participación de un importante nivel de fuerza .
1.2.3. Stretching y “resistencia de fuerza”
Kokkonen y colaboradores (2001) muestran que un exceso de estiramientos puede reducir la capacidad de resistencia de fuerza.
los estiramientos efectuados antes de un test de repeticiones
máximas isquio-crurales reducen significativamente el número de movimientos en cadena. Los autores deducen de esto que no es aconsejable introducir estiramientos en la preparación de pruebas de “resistencia de fuerza” (remo, canotaje-kayak. etcétera).
1.2.4. Stretching y calidad del salto (despegue)
Henning y Podzielny (1994) ya habían demostrado una pérdida de rendimiento en el despegue, del orden del 4 por ciento, al introducirse estiramientos durante el calentamiento para ejercicios de salto y una pérdida de fuerza explosiva en relación con el grupo testigo (sin estiramientos). Numerosos estudios confirman que es nefasto introducir estiramientos durante la preparación de una prueba de salto.
Knudson y colaboradores (2001) muestran una ligera baja en los resultados de saltos verticales a continuación de un calentamiento con estiramientos.
Church y colaboradores (2001) someten a prueba diferentes protocolos de entrada en calor: calentamiento general solo, calentamiento y stretching estático y calentamiento y estiramiento con contracción previa (PNF). Después de haberse practicado los estiramientos con la técnica PNF, se ha visto que sus rendimientos en saltos verticales han bajado de manera significativa. Por lo tanto, ellos desaconsejan utilizar esta técnica durante el calentamiento.
Finalmente, Cornwell y colaboradores (2002) estudian los efectos pasivos sobre el rendimiento en sentadilla y salto (salto con arranque en 90 grados de flexión de rodilla sin estiramiento previo) y sobre el rendimiento en el contramovimiento (CMJ) (salto con flexión y extensión encadenadas). Ellos muestran una significativa baja del rendimiento en CMJ, sin demostrar no obstante ello, una baja de la contractura muscular o de la activación (EMG).
1.3. El rol de los estiramientos en la prevención de lesiones
Frecuentemente se considera que introducir estiramientos en la entrada en calor es primordial para prevenir lesiones. Muchos son los estudios que contradicen esta afirmación. Shrier (1999), en una revista especializada (más de diez artículos) comprueba que los estiramientos antes del ejercicio no reducen el riesgo de lesión. Pope y colaboradores (1998 y 2000) llevan a cabo dos estudios con reclutas del ejército (1998 y 2000). El primer estudio (1998) se refiere al músculo tríceps sural; ellos estudian en más de mil quinientos sujetos el efecto de introducir el stretching en el calentamiento durante doce semanas, dividiendo a los sujetos en dos grupos (el grupo testigo y el grupo “estiramiento”). No se reveló diferencia significativa alguna entre los dos grupos sobre 214 lesiones comprobadas sobre aspectos músculo-tendinosos. El segundo estudio (2000) se refiere a seis grupos musculares del miembro inferior con el mismo protocolo. Tampoco allí se advirtió efecto alguno de los estiramientos. Van Mechelen y colaboradores (1993) someten a prueba, en una población de 320 corredores, los efectos del calentamiento con estiramientos y vuelta a la calma, durante dieciséis semanas. El grupo testigo, que no efectuó calentamientos, estiramientos ni retorno a la calma, registró menos lesiones (4,9 en 1000 horas de entrenamiento) que el grupo experimental (5,5 en 1000 horas de entrenamiento). Rally (1994) muestra que, entre los maratonistas (600 personas), el número de lesiones es mayor entre los que practican el stretching (35% de lesiones más).
¿POR QUÉ LOS ESTIRAMIENTOS SON INEFICACES PARA PREVENIR LESIONES?
El efecto antiálgico (analgésico) de los estiramientos.
Cuando se procura explicar este fenómeno se comprueba en los textos especializados que existe una buena cantidad de explicaciones. Entre éstas, Shrier (1999) recuerda el efecto "antiálgico" (analgésico) de los estiramientos. De hecho, la explicación que aparece cada vez más entre los autores que estudian el stretching (por ejemplo, Magnusson y colaboradores) se apoya en el aumento de la tolerancia al dolor en el estiramiento. Obviamente, lo que explica el progreso durante un ejercicio es el hecho de que el avance del sujeto es mayor que el entrenamiento a le enseña acostumbrarse al dolor y soporta pues un estiramiento superior ("stretch-tolerance”). Entonces el deportista progresa más que de costumbre (su sensibilidad ante el dolor de alguna manera está adormecida) y, por lo tanto, corre el riesgo de lesionarse cuando va a comenzar su actividad específica. Los autores (Taylor y colaboradores, 1995 y Henricson y colaboradores, 1984) que aplicaron calor o hielo en los estiramientos, comprueban un logro significativo únicamente en los estiramientos pasivos (las técnicas PNF no son afectadas). Al respecto Shrier concluye que estos dos medios (el caliente y el frío) que actúan sobre la tolerancia al dolor permiten progresar más aún (pues el dolor estaba adormecido). Las técnicas PNF (por ejemplo, con el método “Contracción-relajación”: estiramiento precedido por una contracción isométrica) son particularmente eficaces para llegar a adormecer los sensores del dolor. Estas técnicas (PNF) por lo tanto buscan evitar en el curso del entrenamiento, los microtraumatismos debidos a los estiramientos.
Los microtraumatismos debidos a los estiramientos
Wiemann y Klee (2000) muestran que los estiramientos pasivos imponen a los músculos tensiones que a veces equivalen a las tensiones musculares máximas. Por lo tanto, las estructuras elásticas son exigidas y corren el riesgo de sufrir microtraumatismos desfavorables para el buen desarrollo del ejercicio siguiente. Wiemann y colaboradores (1995) han hecho que las deportistas que practican gimnasia rítmica sigan un entrenamiento excéntrico del músculo anterior de los dos miembros inferiores. Durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de estiramientos pasivos se efectuaron sobre una sola pierna. Dos días después del entrenamiento, el miembro estirado estuvo significativamente más dolorido que el otro. Aparentemente el estiramiento pasivo exige a las miofibrillas de la misma manera que el entrenamiento de la fuerza y por lo tanto favorece estos microtraumatismos dentro de la fibra muscular, a los cuales se atribuye la producción de dolor muscular (Evens y Canon, 1087; Friden y Lieber, 1992).
La coordinación agonista- antagonista
El hecho de que se procure relajar exageradamente y exigir pasivamente a determinados músculos pone en tela de juicio la buena coordinación agonista-antagonista. Los isquios demasiado estirados no estarán preparados para el violento bloqueo del muslo durante la carrera. Algunos autores mencionan un rol "des-coordinador" de los estiramientos.
El fenómeno del "Creeping"
Un fenómeno que algunos autores también recuerdan, para explicar el efecto negativo del stretching sobre el ejercicio, se llama "Creeping".
Wydra (1997) describe el fenómeno del Creeping: durante un estiramiento extenso y prolongado, el tendón se alarga y esto implica una reorganización de las fibrillas de colágeno que se alinearán, mientras que normalmente se orientarán oblicuamente. Se logra un alargamiento pero esto se acompaña (Ullrich y Gollhofer, 1994 y Marschall, 1999) con una menor eficacia del tendón para almacenar la energía. Este fenómeno es reversible pero con una importante reserva: no es pues sensato provocar calentamiento en una disciplina deportiva que exija velocidad y lanzamiento. Incorporar ejercicios de estiramiento durante la entrada en calor.
Consecuencias prácticas
En vista de los estudios anteriores se comprueba que introducir técnicas que recurran a los estiramientos no es lo indicado durante la entrada en calor en deportes de velocidad y lanzamiento. Algunas disciplinas, que exigen posturas con movimientos amplios y extremos (gimnasia artística y rítmica, patinaje artístico, etc.) escapan a esta regla y hay que preparar al deportista para permitir que practique sin riesgo estas posturas.
Los principios de los estiramientos en el calentamiento
- Disociar los extensores y los flexores: en el caso de las piernas, es importante no tratar al cuádriceps y al tríceps como a los isquio-crurales. Los extensores no deben estirarse caso contrario su eficacia disminuirá en los ejercicios de saltos y sprints. Aconsejamos evitar los dos ejercicios de la figura Nº 1. Los isquio-crurales podrán estirarse con una amplitud reducida y con una o dos repeticiones.
- Las técnicas denominadas PNF (contracción-relajación y contracción-relajación-agonista-antagonista) han de evitarse especialmente en la fase de calentamiento.
- Los ejercicios de vascularización (Contracciones dinámicas- y no isométricas- contra resistencia) basados en contracción y relajación alternadas para hacer que el músculo “bombee”, deben imperiosamente acompañarse con pocos estiramientos de tolerancia al dolor.
- La individualización es la palabra maestra de los autores (Shrier, 1999): la mayoría de los sujetos no necesita más que un solo estiramiento por músculo y algunos sujetos deben tomarse más tiempo.
- La alternancia de las contracciones musculares de agonista y antagonista es a menudo suficiente para estirar de manera natural los músculos correspondientes.
- Los movimientos naturales (golpes imprevistos, golpes de cadera) son a menudo más apropiados para preparar las articulaciones para que trabajen con grandes amplitudes
En resumen, los estiramientos son particularmente impropios en la fase preparatoria de una competición, con excepción de disciplinas que utilicen amplitudes articulares extremas.
Figura Nº1: Los ejercicios de estiramiento que hay que suprimir en la entrada en calor (en deportes de velocidad y lanzamiento).
2. STRETCHING Y RECUPERACIÓN
Está corrientemente aceptado que los estiramientos son necesarios e indispensables para favorecer una buena recuperación después de una competición o de un entrenamiento. Los actuales trabajos no confirman prácticamente que esto sea cierto. Para encarar debidamente el problema hay que enunciar los parámetros que pueden actuar sobre la recuperación. Es posible distinguir en la recuperación tres aspectos atinentes a los estiramientos:
- Un aumento de la circulación sanguínea en los músculos estirados, lo cual facilitaría la eliminación de eventuales pérdidas o mermas de desechos metabólicos.
- La prevención o la disminución de laxitudes (disminución del tono muscular).
- Una acción muscular sobre las cualidades viscoelásticas de los músculos (disminución de la contractura o de eventuales tensiones, al igual que un aumento de la relajación).
a) Stretching y vascularización
Según Freiwald y colaboradores (1999), los estiramientos estáticos comprimen los capilares e interrumpen la vascularización, lo cual disminuye la recirculación sanguínea, de la que el músculo tiene más necesidad para recuperarse. Schober y colaboradores (1990) ratifican la eficacia de tres métodos de stretching sobre la recuperación del cuádriceps. Ellos comprueban que los estiramientos estáticos tienen también un efecto negativo). Solamente los estiramientos intermitentes “dinámicos” permiten mejorar la revascularización. Asimismo podemos agregar que introducir contracciones contra la resistencia sobre una buena amplitud articular aumentaría el “bombeo” sanguíneo (como en la entrada en calor rusa, Masterovoï 1964) de manera más eficaz aún. Los estiramientos no constituyen ciertamente el mejor medio para facilitar el drenaje sanguíneo.
b) Stretching y prevención de laxitudes (pérdida del tono muscular)
Es bien sabido que el trabajo excéntrico provoca importantes laxitudes y es por esta razón que las experiencias atinentes a dolores musculares utilizan esta forma de trabajo. Algunos autores han puesto a prueba los efectos de stretching antes del esfuerzo, otros han introducido los estiramientos después de la prueba y finalmente algunos han agregado estiramientos durante la sesión.
Stretching previo
Johansson y colaboradores (1999) estudian el efecto de cuatro estiramientos de veinte segundos sobre los isquio-crurales, antes de un entrenamiento excéntrico de una sola pierna sobre la aparición de laxitudes. No se ha comprobado diferencia alguna entre la pierna estirada en el calentamiento y la pierna testigo. Wessel y Wan (1994) comprueban igualmente en una primera experiencia la ineficacia de los estiramientos aplicados antes del esfuerzo.
Stretching posterior
K. C. Buroker y J. A. Achwane (1989) introducen, en un ejercicio muscular excéntrico del cuádriceps y del tríceps, durante treinta minutos, estiramientos estáticos en un grupo después de la sesión. No se comprobó mitigación alguna de los dolores los tres días siguientes a la sesión. La sesión implicó un aumento de la creatina quinase (CK) y una disminución de la fuerza en el muslo dolorido. El stretching no modificó estos parámetros. Ellos llegan con esto a la conclusión de que el stretching carece de eficacia sobre las laxitudes. Wessel y Wan (1994) pusieron igualmente a prueba el efecto del stretching después del esfuerzo en una segunda experiencia, sin encontrar nada importante.
Stretching durante
Ya hemos visto que Wiemann y colaboradores (1995) introdujeron, durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, ejercicios de estiramientos pasivos en una sola pierna. El miembro estirado estaba más dolorido que el otro. El estiramiento pasivo agrega microtraumatismos al esfuerzo excéntrico (Evens y Cannon, 1987 y Friden y Lieber, 1992).
Efectos negativos de los estiramientos para la recuperación
Como lo subrayan Wiemann y Klee (2000), los estiramientos imponen al músculo importantes tensiones y éstas, en amplitudes fuera de lo común, generan microtraumatismos en el nivel de la estructura íntima del músculo (especialmente en la titina). Si se imponen estiramientos al final de un partido de deportes colectivos, cuando los músculos acaban de ser sometidos a intensos esfuerzos generadores de microlesiones, se corre el riesgo de volver a añadir perturbaciones musculares suplementarias. Por lo tanto, el stretching no es aconsejable para recuperarse de una competición en vista de un partido que tendrá lugar dos días después. A lo sumo, los estiramientos al final de un partido pueden justificarse como trabajo de flexibilización, con consecuencias musculares negativas a corto plazo, pero con posibilidades de mejoramiento a mediano plazo. En el contexto del entrenamiento, los estiramientos han de aplicarse al final de la sesión como un medio tendiente a mejorar la amplitud articular y no como un método que favorezca la recuperación.
c) Stretching y parámetros musculares
Si bien los argumentos sobre la recuperación son hoy en día injustificados, en el nivel muscular y neuromuscular pueden buscarse modificaciones positivas inducidas por los estiramientos. Según Guissard (2000), en la fase de recuperación, “se recomendarán estiramientos pasivos pues brindarán extensibilidad a los músculos y tendones y su movilidad a las articulaciones”.
En el nivel muscular
La actividad física aumenta la contractura pasiva del músculo; Hagbarth y colaboradores estudian las variaciones de contractura de los músculos sobre los músculos flexores de los dedos. Tras una acción concéntrica, la contractura muscular tiende a aumentar, mientras que una acción excéntrica la disminuye. Lakie y Robson (1998) estudian la contractura en situación de relajamiento de los músculos del antebrazo actuando los extensores sobre el metacarpo. Si antes de cada medición de la contractura (0, 30 60 y 180 segundos) se efectúan repetidas acciones excéntricas y oscilaciones pasivas, la contractura disminuye con el tiempo. En cambio, las repetidas repeticiones concéntricas o isométricas aumentan la contractura. El entrenamiento de la fuerza aumenta la contractura, sin modificar el aspecto viscoelástico.
Una intensa competición (por ejemplo, un partido de deporte colectivo) puede implicar un aumento de la contractura muscular. Magnusson (1998) muestra que cuatro a cinco estiramientos permiten disminuir la contractura durante una sesión.
Puede esperarse una disminución de la contractura muscula, favorable al relajamiento, gracias a movimientos de reducida amplitud después de una competición.
En el nivel neuromuscular
Los estudios de Guissard y colaboradores (1998) muestran que los estiramientos favorecen la relajación muscular gracias a una disminución de las motoneuronas durante el stretching del músculo de la pantorrilla. A veces las técnicas más eficaces para disminuir la excitabilidad muscular son las denominadas CR (contracción-relajación) y CA (contracción agonista), las mismas técnicas que implican exigir excéntricamente al músculo estirado (Hutton, 1994). Mejorar la relajación mediante una exigencia excéntrica efectivamente presenta inconvenientes para la recuperación inmediata.
El efecto antiálgico (analgésico)
Los deportistas experimentan positivamente los estiramientos después de un partido con la sensación subjetiva de que las laxitudes disminuyen, ¿cómo se explica esto? Según nuestro parecer, el argumento de Shrier (1999) sobre el efecto antiálgico (analgésico) es aquí más decisivo. Los estiramientos insensibilizan a los sensores del dolor y brindan a los deportistas una sensación de bienestar que se experimenta con agrado.
Conclusión sobre los aspectos musculares de la recuperación
Gracias al stretching pueden esperarse efectos sobre la relajación muscular (disminución de la contractura y disminución de la activación de las motoneuronas). A veces hay que relacionar estos efectos positivos con los riesgos anteriormente recordados. Este procedimiento puede justificarse para algunas disciplinas.
Consecuencias prácticas
Los estiramientos pueden efectuarse después de una competición o de un entrenamiento (evidentemente son más apropiados antes de una competición); a veces el argumento basado en una mejor recuperación no tiene en cuenta los datos científicos. Por lo tanto no se aconseja aplicar estiramientos de “recuperación” después de un partido si a los dos o tres días se debe volver a jugar, como ocurre durante un torneo (campeonatos internacionales de básquetbol, hándbol, vóleibol, etcétera), pues en este caso se aumentan los “traumatismos” musculares debidos a la competición. En cambio es posible ubicar una sesión de estiramiento al final de un entrenamiento con el fin de trabajar sobre la flexibilidad: entonces se trata de una secuela del trabajo y no de una recuperación.
Para favorecer la recuperación sugerimos un protocolo afín al calentamiento “ruso”, el cual consiste en efectuar, en cadena, “contracciones-relajaciones” de diferentes grupos musculares que han sido exigidos durante la competición. Las posturas de las piernas bien en alto para facilitar el retorno venoso serán bienvenidas. Las series son de diez a quince repeticiones, las resistencias son débiles (a veces únicamente el peso del miembro movilizado), la rapidez de la ejecución debe ser lenta para evitar movimientos balísticos y mantener un mínimo de tensión en el músculo durante toda la contracción y la relajación debe ser muy pronunciada para facilitar la llegada de la sangre. La figura Nº 2 muestra dos ilustraciones para los cuádriceps e isquios.
La electroestimulación, utilizando programas de “recuperación” específicos, puede constituir un medio interesante para mejorar la vascularización.
El trote no es aconsejable pues las contracciones musculares que impone al cuádriceps, al tríceps y a los isquio-crurales, son de muy reducida amplitud para favorecer un efecto de “bombeo” por parte de los músculos, el cual podría mejorar el drenaje sanguíneo. Las contracciones de los cuádriceps y tríceps son prácticamente isométricas (Masterovoï, 1964) y la actividad de los isquiones es básicamente nula. Masterovoï ya había estudiado una carrera que él había llamado experimental, la cual consistía en modificar la carrera lenta normal procurando aplicar acciones de contracción más afines con los principales músculos (flexión exagerada de la rodilla para exigir a los cuádriceps e isquiones y activa extensión del talón y planta de los pies para el tríceps). También se puede contemplar este tipo de ejercicios permaneciendo en el lugar.
Figura Nº 2. Ejemplo de situación para la recuperación del cuádriceps y de los isquios. (Según la figura, se puede utilizar la pierna derecha para hacer de resistencia a la pierna izquierda, trabajando así el isquio izquierdo. Si, en cambio, utilizamos la pierna izquierda como resistencia, trabajará el cuádriceps derecho. Obsérvese que en realidad siempre actúan las dos piernas, una de isquio y la otra de cuádriceps, después sólo hay que cambiar el cruce de piernas para completar el ejercicio)
